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運動の秋!運動の方法  高円寺ここから整骨院

2019/09/16
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<運動の方法>

効果的な運動は2種類あります。

①糖・脂肪を燃焼させる・・有酸素運動をしよう

②基礎代謝量を増加させる・・筋肉を維持・増加させるために筋力トレーニングをしよう

*基礎代謝とは?*

人が生きて行くために必要な最低限(運動していなくても消費される)のエネルギー。

この二つをどちらもバランスよく行うことが大切です。どちらか一方だけ行うと、関節を痛めたり、血圧が上がったりする危険があります。

 ☆有酸素運動☆

・最も実践しやすいのはウォーキング。ややきついと感じるペース(笑顔でおしゃべりができるくらい)で歩きましょう。

・1日15分×2回、週3回以上が目標です。

 *ポイント*

運動を開始した頃は「糖」を、次第に「脂肪」をエネルギーとして使うようになります。特に脂肪を燃焼させたい場合は、長めに運動するとよいでしょう。 

 ☆筋力トレーニング☆

・筋力トレーニングをすることで、筋肉が関節を守り、腰痛や膝痛も予防できます。

・必要な量は、人によって、継続している期間によって違います。「疲れた~」と感じるまでが目安です。

・筋肉の回復のため、2~3日に1回のペースで行いましょう。

 

ドローイン

ズボンのゴムからおへそを離すように下腹を引っ込める。

10秒から始めて、30秒続けることを目標に!

 (ゆっくりとおへそを上に引き上げるイメージで!)  

 

足上げ

イスの肘掛けや机に手を載せ、足を閉じながら、ゆっくり両足を持ち上げ5秒キープ!おへそとももを近づけるように。5回くらいから始めましょう!(体が後ろに倒れないようにお腹を意識!)  

 

ボールはさみ

両足を平行にして、ひざの間においたボールや丸めたタオルをはさむように内ももに力を入れ、5秒数えます。まずは10回くらいから。(息を吐きながら行いましょう) 

ひざ伸ばし

①イスに深く座ります。

②息を吐きながら、片方のひざをまっすぐに伸ばすように、ももの前に力を入れて、10秒保持します。

③左右各5~10回を目安にします。

 

☆日常生活の工夫☆

生活の中での動作も意外とエネルギーを消費しています。こまめに立つ、歩く、ラジオ体操を毎日行う、など、ちょっとした積み重ねが大切です。

 *今よりプラス10分(1000歩)歩いてみましょう*

  通勤時や時間のある休日に、3曲分歩く

  3階までは階段を使う

  駐車場では遠くに車を停める

  お昼休みにお散歩する 

 <運動の注意点>

・脂肪を燃焼させる、血糖値を持続的に下げるためには、運動の継続が必要です。2~3か月は気長に実践しましょう。

・息は止めないようにしましょう。

・持病があったり、体に痛みがあったりする場合、運動が体に悪影響を及ぼす可能性があります。主治医に運動をしてもよいか指示を受けてから行いましょう。

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